психологические особенности

Публикации для вида спорта - пулевая стрельба - хотела бы начать с принципа срединности. Этот принцип как никогда подходит для данного спорта.
Принцип срединности - концепция, которая встречается в разных контекстах, например в буддизме и философии Древнего Китая. В буддизме принцип срединности означает равную удалённость от крайностей. Это схожее понятие с "золотой серединой", но есть нюансы.
Срединный путь в буддизме - это не раз и навсегда отлаженное равновесие, центр между противоположными точками, это скорее постоянное смещение центра тяжести то в одну, то в другую сторону. Здесь невозможно показать пальцем на "золотую середину", так как срединность гораздо шире, это не точка, это интервал.
У спортсменов в пулевой стрельбе постоянно нужно искать свой баланс, используя принцип срединности. Именно свой. Так как нет универсального состояния. Всё очень индивидуально. И любые крайности приводят к промахам.
Приведу примеры:
1. Кому-то лучше стрелять в полной тишине, кто-то лучше работает в шуме.
2. Рука перенапряжена - рука слишком расслаблена. И в том и другом случае - выстрел уходит дальше от 10.
3. Друзья/тренер рядом - одним это помогает, других это отвлекает/напрягает.
4. Темновато в помещении - кому-то хорошо (спокойнее глазам), кому-то плохо (не хватает четкости).
5. Передержать спусковой крючок - сбивается прицел, недодержать - тоже плохо.
6. Тело мандражирует - плохо, слишком расслаблено - тоже нерабочее состояние.
7. Торопливость при выстрелах (шмалять по мишеням) - потеря концентрации; большие паузы между выстрелами - повышается тревога, что можно не успеть или выгорание.
8. Много мыслей/эмоций - потеря концентрации, нет мыслей/эмоций - вялость, потеря фокуса.
Можно продолжать дальше...
️Каждый выстрел - это результат тонкой балансировки спортсмена перед рубежом, на рубеже.
️Каждый спортсмен со временем, с опытом должен найти свои подходящие настройки, которые не являются статичными и могут меняться в зависимости от оружия, уровня соревнования, условий соревнований и т.д. и т.п.
Далее поделюсь некоторыми техниками, которые использовали в работе со стрелками..

УПРАВЛЕНИЕ КОРТИЗОЛОМ
Ранее уже писала, что в ситуации стресса головной мозг посылает сигнал в надпочечники и происходит выброс гормонов стресса, которые готовят наш организм к какой-либо полезной реакции для преодоления (выживания в первую очередь). Это гормоны: кортизол, адреналин, норадреналин.
Первым включается кортизол - гормон энергии, который помогает нам активироваться в ситуации опасности, чтобы мужественно бороться или быстро убегать. Кортизол "запускает" наш организм и уже потом почечники начинают вбрасывать в кровь другие гормоны - адреналин и норадреналин.
Когда кортизол низкий - мы спокойны, невозмутимы, расслаблены.
Именно выброс кортизола обуславливает у стрелка дрожь, срывы при нажатии на пусковой крючок, спешку (потом торможение).
Что запускает кортизол? Это происходит благодаря гипоталамусу (это небольшая часть, которая выступает как связующее звено между нервной и эндокринной системами).
Как гипоталамус узнает об опасности? 2-мя путями:
из Префронтальной коры головного мозга (ПФК) - когда мы видим, понимаем опасность - осознанный путь,
из Миндалины ("тревожная кнопка" лимбической системы, которая реагирует быстрее чем ПФК - неосознанный путь).
Понизить чрезмерный выброс кортизола можем попробовать через:
управление ПФК - управление нашими мыслями (об этом напишу далее, в следующем посте),
ровное дыхание - балансируя работу лимбической системы (эмоционального мозга), обманывая его, через ровное дыхание давая понять, что всё спокойно, повода для переживаний нет.
Однако мы не можем на 100% предупредить выброс кортизола, так как механизм может запускаться неосознанно. НО мы можем помочь себе быстрее утилизировать кортизол из нашего организма.
Кортизол - гормон энергии. Энергию невозможно заблокировать, от перенапряжения будет только хуже. Энергию можно израсходовать!
Рекомендации стрелкам при подготовке к выступлению и управление кортизолом во время стрельбы. Если накапливается волнение, ощущаете напряжение, лучше всего, если есть возможность - походить, попрыгать, подвигаться. Не сидеть, не стоять!
Если активно подвигаться возможности нет: двигаем мыслями или делаем микродвижения телом.
🟢1) Выберите любой предмет, сосредоточьтесь на нем и мысленно описывайте. Например: стоит стул, деревянный, покрыт гладкой кожей, одна ножка ободрана и т.д. Мозг возвращает вас в настоящее, переключается с фантазий "а вдруг" на реальность. Тревога уменьшается.

🟢2) Положите в рот что-то вкусное и, закрыв глаза, рассмакуйте. Эффект такой же как в пункте №1.

🟢3) Сжимайте и разжимайте пальцы ног, сжимайте руки в кулаки и разжимайте (можно использовать эспандер). Таким образом тело делает какие-то действия, а паника не любит движения, кортизол сгорает.

🟢4) Закройте глаза и поймайте слухом какой-то нейтральный звук (шум ветра, пение птиц и т.д. - можно слушать через наушники). Послушайте его секунд 10-15. Эффект - как в пункте №1, возвращаем себя в настоящее.

🟢5) Нащупайте пульс и посчитайте удары до 10. Попробуйте подышать в ритм сердца. удлините выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Постепенно обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

Это лишь несколько техник, которые можно использовать.
Неважно как много техник вы знаете, важнее их использовать.
Для саморегуляции достаточно всего одного полезного действия!
Достаточно 1 мысли и 1 пальца на руке!

МЫСЛИ-ЛОВУШКИ
В предыдущем посте я писала о том, как помочь телу, чтобы помочь справиться с состоянием тревоги, когда по телу уже разливается кортизол. Когда в организме произошел выброс кортизола - мы не можем его удалить немедленно (как говорят реаниматологи: "лекарство из крови не вынешь"), но можем быстрее "израсходовать" его.
Как мы можем предупредить чрезмерный выброс кортизола?
Когда наши мысли спокойны, мы находимся в безопасном месте - кортизол находится на нормальном уровне и мы ощущаем себя благополучно. Соревнование - это не совсем спокойная и безопасная для спортсмена ситуация. В любом случае кортизол будет выше, чем обычно.
Однако неправильные мысли могут усугублять ситуацию и довести наше состояние до настоящего "пожара". Тогда у стрелка разлетается вся техника и выстрелы не могут быть точными, а значит результат соревнований будет не тем, к которому готовился спортсмен.
В когнитивно-поведенческой терапии есть такое понятие, как иллюзии мышления или когнитивные искажения. Мы их назовем мысли-ловушки.
Чем они опасны? Такие мысли искажают реальность и крадут душевное спокойствие. Мы попадаем в эти ловушки и потом удивляемся, что произошло во время соревнования, почему не были похожи сами на себя.
️Далее представлю 10 самых популярных ловушек мышления. Определите сколько существуют у вас и нарушают ваше спокойствие в соревновательный день.
1. «Всё или ничего». Видим всё в чёрно-белых красках.
- если я не взял 1 место - значит проиграл
- если не справился со всеми сериями выстрелов - не сделал ничего
и т.д.
2. Сверхобобщение.
- (после 1 неудачной серии выстрелов) у меня ничего не получится
- я никогда не смогу победить, потому что в прошлый раз проиграл
и т.д.
3. Негативный фильтр. Всё видим через "грязные очки".
- неудобное помещение
- плохая погода
- неудачные соперники
и т.д.
4. Обесценивание положительного в своих результатах.
- (после успешной серии выстрелов) это получилось случайно
- я выиграл потому что соперники были слабее
и т.д
5. Поспешные выводы. В беспокоящей ситуации мы склонны приходить к негативным выводам, не подкрепленным фактами. Существует две разновидности этой ошибки – «чтение мыслей» и «ошибка предсказания».
- я так и знала, что проиграю
- все думают, что я лузер
и т.д.
6. Эффект бинокля, когда делаем из мухи слона или приуменьшаем свои сильные качества.
- сегодня тренер не со мной, это ужасно, без тренера я не смогу стрелять, всё пропало
- я плохо стреляю, у меня слабые руки, я ещё мало тренировался
и т.д.
7. Эмоциональное обоснование. Мы принимаем свои эмоции как обоснование каких-то событий или своих решений.
- я чувствую себя виноватой, потому что я не оправдала ожидания тренера
- я подавлен и чувствую безнадежность, я никогда не справлюсь с этим
- у меня нет настроения, поэтому лучше бы я сегодня не выступал
и т.д.
8. Утверждения со словом «должен». Такие утверждения не подкрепляются гарантией и они заставляют нас ощущать загнанность в своих ожиданиях.
- я должна выиграть это соревнование
- я должен набрать столько-то очков
и т.д
9. Самоклеймение.
- я - неудачник
- я плохой спортсмен
- у меня нет перспективы
и т.д.
10. Чувство вины. Когда в любой ситуации чувствуем себя виноватым.
- я виноват, что тренер в плохом настроении
- я виноват, что команда не настроилась на хорошую работу
и т.д.
Чем больше таких мыслей в голове у спортсмена - тем больше в нем тревоги, меньше хладнокровия и концентрации на действиях. В стрельбе эти качества играют особое значение.

ПОСЛЕ ВЫСТРЕЛА
В прошлый раз я писала про мысли-ловушки. Получила отклики, что в такие ловушки попадают не только стрелки) К этому предрасположены спортсмены и из других видов спорта. И не только спортсмены.
Что делать, когда такие ловушки есть? Выявлять, выписывать и переформатировать. Пока вы не отслеживаете такие мысли - вы ничего не сможете сделать с ними. А неправильные мысли вызывают неправильные эмоции.
Но даже, если стрелок отлично настроил себя перед выходом на рубеж: "стряхнул" с себя лишний кортизол, настроил правильно мысли, на этом ментальная работа не заканчивается. А скорее активно продолжается))
Что происходит после первого выстрела?
После точного выстрела:
1. Спортсмен в таком же ритме продолжает стрелять, спокойно настраиваясь на каждый выстрел, используя автоматические действия (это лучший вариант)
2. Начинает переживать, что вдруг следующие выстрелы будут не такие успешные, смотрит на других и сравнивает результаты (это худший сценарий)
После неточного выстрела:
1. Считает, сколько нужно набрать очков от следующих выстрелов; переживает, что снова ничего не получится" сравнивает свои результаты с другими (это худший сценарий)
2. Мысленно переключается на следующий выстрел; говорит себе: Проехали! Внимание! Работаем дальше! или др., работает на каждый выстрел, находится "здесь и сейчас", стряхивает кортизол, снова работает по своему алгоритму (это лучший сценарий)

️Каждый выстрел - это отдельная жизнь.
Каждый выстрел заслуживает внимания.
И не важно какой был предыдущий выстрел, впереди следующий - следующая жизнь.
И эту жизнь нужно прожить с полным вниманием, с правильной головой и свободным телом!
️Если спортсмен научается переключать себя с неточного выстрела на внимательную работу со следующим - у него всегда будет шанс "перестрелять" соперников и самого себя!
Как можно себе ещё помогать сохранять концентрацию на работе и качественно "проживать" каждый выстрел?

1. Завести ритуал, состоящий из определенных действий, чтобы сразу переключаться на него, пока мысли не успели атаковать.
Например:
10 шагов от рубежа и обратно
резкий выдох вместе с плечами
слово-настройка (Проехали! Работаем!)
расправить плечи
сильный взгляд
во время выстрела повторять свой порядок (например: смотрю, держу, нажимаю)

2. Некоторым помогает напевать песенки, скороговорки, речевки: поднимают настроение, устраняют ненужные мысли. Их лучше подобрать заранее.

3. Использовать якорь.
На тренировке во время хороших серий сделать какое-то действие - поставить "якорь". Например, можно хлопнуть рукой по бедру, дернуть резинку на руке, щелкнуть пальцами или др. Повторить несколько раз (после разных успешных серий). Нервная система фиксирует настройки тела в этот момент. Проверить действие "якоря" на соревновании.

4. Научить себя не думать о конечном результате.
Главный результат - это каждый выстрел.
Что будет потом - будет важно потом.

Если у спортсмена есть главная цель в спорте, все старты на пути к этой цели воспринимаются как тренировки, контрольные работы, чтобы проверить свою работу и улучшать себя к следующему соревнованию.

Если спортсмен зациклен на очках, медали, желании кого-то обойти или др. на каждом старте - любой плохой выстрел будет восприниматься как трагедия. На таких настройках он далеко не уйдет.

Ошибки делают все без исключений.
Плохие выстрелы также бывают у всех.
Побеждают те, кто смог найти свои настройки и использует их каждый раз.

️Выступление на крупных соревнованиях - это не работа на авось, это выступление на уже сформированных своих настройках! Которые были наработаны и проверены на всех предыдущих стартах.

Найдите свои настройки и тогда ваша уверенность будет выше, так как вы будете знать что делать, даже если что-то пойдет не так!

МЕДИТАЦИЯ
Я часто пишу об управлении мыслями, концентрации во время выступлении. И некоторые пытаются использовать техники в ходе соревнования, но.... не получается. И тогда слышу: это ерунда, ничего не помогает)
В спортзале спортсмен тренирует мышцы, обучается навыкам. А многие ли тренируют головной мозг, ту самую "мыщцу", без которой невозможно выступать собранно и эффективно?
Чтобы техники "получались" на соревнованиях, в тренировочный процесс должны быть включены тренировки для мозга. Это нейротренажеры, упражнения на концентрацию, медитативные практики и др.
Как помогает медитация?
Наш мозг отдыхает, входит в состояние баланса, когда мы медитируем. Многие считают, что медитация - это очень сложная практика, нужно сидеть часами и смотреть как плывут облака Всё не так.
Когда Вы занимаетесь любимым хобби - это медитация. Когда наблюдаете за рыбками в аквариуме - это медитация. Когда наблюдаете за своим дыханием - это медитация.
Медитация - это направленное наблюдение, когда вы забываете обо всем другом. Другое остается ненужным фоном или совсем исчезает. Для такой практики достаточно всего 5 минут и мозг уже скажет вам спасибо) И даже если ваши мысли куда-то улетают - вы просто возвращаете их обратно и продолжаете.
Предлагаю вам 3 варианта использования медитации, которые можно делать в спортивном зале до или после тренировки, а также дома.
1. Можете сделать самое простое: сесть с ровной спиной, сфокусироваться на дыхании и понаблюдать за дыханием 2-3 минуты. Вдох плавно переходит в выдох, выдох плавно переходит во вдох.
2. Попробовать сделать медитацию Мокусо. Такую практику можно делать перед тренировкой (чтобы сконцентрировать внимание) или после (чтобы заземлить себя и принять все полученные знания).
Переводится как Моку - (黙) - тихий/стоп и Со - (想) - мышление.
🟢Практика выполняется в положении сидя с прямой спиной.
🟢Ладони должны располагаться одна над другой на бедрах перед собой. Большие пальцы рук соприкасаются друг с другом. Локти и плечи расслабленно опущены.
🟢Обычно такая форма медитации проводится 3-5 минут, после чего начинается тренировка или занятие заканчивается.
🟢Приняв положение для медитации, следует плотно закрыть глаза и расслабиться. Необходимо сконцентрироваться на естественном ритме своего дыхания. Насколько возможно, нужно удерживать себя от видений и мыслей и наблюдать за естественностью вдохов, выдохов и коротких пауз между ними.
🟢Разум должен двигаться вместе с дыханием, ощущая при этом неподвижность всего тела.

3. Сделать вместе со мной медитацию "Звуки и мысли".
Файл с медитацией прилагается.
При регулярных занятиях через короткое время нужное состояние сознания будет появляться сразу же после принятия необходимого для медитации положения.
Медитация полезна для любого вида спорта.
️Стрелки, которые занимаются медитацией, лучше управляют своим вниманием, а значит и мыслями.