Плавание

🏊🏻‍♂️ПЛАВАНИЕ🏊🏻‍♂️  
Продолжаем рубрику "ЭКСКЛЮЗИВНО ДЛЯ...". Очередь дошла до вида спорта - ПЛАВАНИЕ.  Некоторые незнающие люди считают, что плавание - один из простых видов спорта.  🤔Говорят мне: "из-за чего там стрессовать? плыви и плыви, никто не бьет, нет прямого контактного противоборства; хорошо тренируйся и будешь хорошо плыть на соревнованиях; купил плавки, очки, шапочку и больше никаких расходов)) и т.д."  Работая с пловцами, могу сказать, что так могут рассуждать только люди, которые никогда не имели отношения к данному виду спорта. Можно отлично тренироваться, на соревновании отлично пройти полуфинал и "сгореть" перед финалом. Другие "сгорают" уже перед стартом.  
Итак, чего боятся пловцы? Многие страхи, разумеется, будут перекликаться со страхами спортсменов и других видов спорта:
❌ухудшу время/не улучшу время 
❌проиграть главному сопернику 
❌не хватит сил до конца дистанции 
❌не оправдать ожидания/расстроить тренера 
❌не оправдать свои ожидания/не достичь цели 
❌не пройти отбор 
❌не выполнить разряд 
❌страх сделать фальстарт 
❌страх опоздать на заплыв 
❌что-то пойдет не так и собьет настрой 
❌страх снова не справиться и т.д. и т.п.  
❗️От таких мыслей пловцы начинают чрезмерно стрессовать, сбивается ритм дыхания, работы сердца, в результате начинается неправильная работа мышц и падает скорость.  Для пловца самое главное - это скорость!  Чтобы на соревновании плыть быстро, нужны: 
🔥мощная работа рук и ног, 
🔥легкость в движении по воде, 
🔥ритм, 
🔥борьба до конца!  
Далее разберем, что помогает пловцам выходить на старт с правильными настройками в голове и делать финиш.  
️

РИТМ = СКОРОСТЬ  
Всё на планете находится в определенном ритме. Весна-зима-лето-осень. Утро-день-вечер-ночь. Сердце сокращается-расслабляется. Легкие расширяются-уменьшаются в объеме. И т.д. и т.п.  И если что-то сбивается с ритма - происходят катаклизмы, аритмия, сбой в работе организма и другие последствия.  Для спортсменов циклических видов спорта ритм является важным элементом для хорошего выступления. Только работая в комфортном ритме, все системы в организме спортсмена работают как часы и это оказывает существенное влияние на скорость, а значит и результат.  
❌Сбивается дыхание - сбивается ритм сердца - организм быстрее закисляется - мышцы забиваются. Делать хороший финиш в таком состоянии очень сложно. Практически невозможно.  Как задать свой ритм до старта и сохранить его во время заплыва?  
Есть 3 канала, через которые спортсмены могут помочь себе до старта. 
1. Аудиальный. Слушать ритмичную музыку. Именно музыку в подходящем себе ритме.  
2. Визуальный. Смотреть свои лучшие выступления, где идет работа в хорошем, нужном ритме.  
3. Кинестетический. Сделать ритмичные движения руками, ногами.  Можно совмещать эти каналы. 
🔥Когда в настройках правильный ритм - энергия разливается по телу, голова ясная, мысли четкие.  
4. Есть ещё один важный процесс - дыхание. Ровное дыхание - выравнивает ритм сердца. Равномерная работа сердца позволяет равномерно доставлять в тело необходимые питательные вещества, кислород.  
❗️Пловцу важно освоить дыхательные техники, которые выравнивают ритм. Лучше техникой, на мой взгляд, является техника КВАДРАТ.  Если спортсмен задал хороший, ровный ритм в своем организме до старта - он ощутит легкость с первых метров.  НО, ритм может сбиваться на дистанциях более 100 м. Как сохранять ритм во время заплыва? 
Здесь вариантов немного. Нашему телу здесь может помочь только голова.  
1) Считать в голове: раз-два, раз-два и т.д.... Даже если тело уже начало задыхаться и закисляться, счет помогает, во-первых, отвлечься от ненужных безысходных мыслей; во-вторых, тело начинает подстраиваться под счет и становится полегче. Попробуйте, работает🔥  
2) Играть в голове ритмичную музыку, которую "включали" себе до старта. Музыкальный ритм также отвлекает и подстраивает работу тела под данный ритм.  Мои пловцы, кто научился управлять своим ритмом, пользуется этим, плавают: 
🏊🏻‍♂️легче,  
🏊🏻‍♂️ритмичнее,  
🏊🏻‍♂️быстрее!  

«Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслаблены и уравновешены. Но если дыхание частое, прерывистое и неритмичное, наш разум тоже утрачивает способность к концентрации».   @Свами Карунананде    
🔥Простые дыхательные техники, которые можно использовать для выравнивания дыхания и стабилизации внутреннего ритма.  
✅1) Дыхание животом или Диафрагмальное дыхание.  Переместите дыхание с уровня грудной клетки на диафрагму. Дышите животом ровно до 10 минут.  На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.  Во время такого дыхания включается парасимпатическая нервная система, выравнивается ритм сердца, уходит тревога.   
✅2) "Лифт" Три коротких вдоха (кабинка лифта поднимается на 1-й, 2-й и 3-й этажи), задержите дыхание и "спуститесь вниз" - медленный выдох через рот. Здесь важно выдохнуть весь воздух.  Немного подышать в обычном ритме и снова повторить.  Лучше визуализировать движение кабинки лифта.  Повторите технику 3-4 раза.   Во время такого дыхания "охлаждается" голова, уходит мандраж, выравнивается ритм сердца.   
✅3) Дыхание в ритм сердца   Для начала нащупайте пульс на запястье или шее. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.  Когда привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох и сколько на выдох.    Теперь удлините выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.    Постепенно обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.    
✅4) Равное дыхание и техника "Квадрат"   Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой.  Сделайте вдох на 4 счета.  Задержите дыхание на 4 счета. Выдох на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Вдох выполняем через нос, выдох - через рот.  Сделайте 3-5 таких "квадратов". Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов.   Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему, выравнивает ритм сердца и снижает стресс.  Подберите удобную для вас технику. Учитесь создавать свой ритм перед заплывом!  

ОБС: ТЕЛО  
Известный спортивный психолог А. В. Алексеев описал оптимальное боевое состояние (ОБС) спортсмена как особое функциональное состояние в период подготовки и выступления на соревнованиях. Алексеев включил в понятие ОБС 3 основных составляющих: 
1. Тело (включая нервную систему и головной мозг). 
2. Эмоции 
3. Мысли  
Работая со спортсменами я пришла к выводу, что следует отделить элемент "Головной мозг" от "Тела". Каждая эта составляющая требует своей эксклюзивной настройки для ОБС.  Итак, сегодня поговорим именно про настройку ТЕЛА  Повторю, что главная цель пловца - это скорость. Тогда будет и нужное время, и разряд, и место на пьедестале. На скорость влияют очень много показателей ТЕЛА.  
Несколько лет назад провела опрос тренеров по плаванию и самих спортсменов: какие показатели ТЕЛА важны для хорошей скорости, хорошего старта. Вот что получилось: 
✅Здоровье и энергия
✅Оптимальный вес 
✅Гибкость 
✅Сила и мощь  
✅Выносливость 
✅Сильный, устойчивый корпус 
✅Скоординированность тела 
✅Плавучесть 
✅Чувство воды 
✅Мягкость мышц 
✅Техника 
✅Восстановленность   
Всё ли у вашего спортсмена в порядке?  
❓Уверены ли, что спортсмен имеет оптимальный набор витаминов и микроэлементов в теле, чтобы быть заряженным и выносливым в условиях соревновательного стресса (например, ферритин, белок, витамин Д)? 
❓Отслеживает ли спортсмен свой вес? (каждый лишний грамм жировой ткани будет тянуть спортсмена на дно или тормозить, как мешок с картошкой). 
❓Занимается ли спортсмен пилатесом для устойчивого корпуса? ❓Отслеживаете ли скоординированную работу рук и ног спортсмена? (в период бурного роста всё сбивается, приходится учиться заново) 
❓Умеет ли спортсмен "ловить" чувство воды? (есть специальные упражнения) 
❓Отточена ли техника? (следует снимать на видео движения пловца, чтобы уловить каждый нюанс) 
❓Делает ли спортсмен регулярно массаж? (мышцы забиваются, образуются блоки/зажимы) 
❓Давно ли спортсмен был у остеопата? (перекос в мышечных группах влияет на эффективность их работы) 
❓Снижаете ли нагрузку перед стартом? (не менее чем за неделю, под нагрузкой скорости не будет) 
❓Занимается ли спортсмен с тренером по ОФП для грамотной подготовки тела? (без травм)  Вопросов много. За каждым моим вопросом стоит ответ - почему спортсмен "не плывет" быстро на соревнованиях.  
❗️И это только про ТЕЛО. Впереди Эмоции, Мысли и работа Головного мозга.  Я хоть и психолог, не тренер и не врач, но приходится разбираться во всем. Родители спортсменов, тренеры часто ищут проблемы в голове у спортсмена, но не всегда обращают внимание на такие важные показатели тела или забывают про них.

ОБС: МЫСЛИ  
Продолжаем публикации по психологической настройке пловцов.  Про настройки ОБС:ТЕЛО поговорили ранее. И как я поняла, некоторых этот пост заставил задуматься)  Сегодня поговорим про МЫСЛИ. Если даже тело спортсмена в полном порядке, готово к старту, это ещё ни о чем не говорит. Неэкологичные мысли "сожгут" всё, что есть и пловец выйдет на старт вареный и несобранный. Или его хватит только на часть дистанции, а в момент, когда нужно включиться в борьбу и делать финиш - "умрет".  "Умереть" не в прямом смысле, конечно. Такое выражение часто слышу от спортсменов, когда вроде работаешь руками, ногами, а по ощущениям стоишь на месте. Время соответственно плохое при таком плавании.  Итак, какие мысли "топят": 
❌о разряде 
❌месте на пьедестале 
❌реакции тренера или родителей 
❌сильных соперниках 
❌слабых соперниках 
❌важности заплыва (за выход в финал или опять же месте на пьедестале) 
❌своей плохой подготовленности 
❌ссоре с близкими 
❌прошлых неудачных стартах 
❌стремлении доказать кому-то или удивить кого-то 
❌не выложиться на дистанции 
❌неверно разложить силы 
❌сделать фальстарт 
❌возможных болях в мышцах/суставах  и т.д. и т.п., могу продолжать бесконечно))  Поделюсь здесь с вами самыми главными установками (мыслями) на старт для пловца, которые помогают. 
 ✅Выступаем с тем что есть!  
Перед соревнованиями и во время соревнований чего только не бывает: спортсмен заболел, опоздал на разминку, взял не тот гидрокостюм и т.д.  Что бы ни произошло - это уже не изменить.  Выступаем с тем что есть.  Для чемпиона нет причины проигрывать! Ты много тренировался, тело знает что делать.  Доверься ему.  Дыши ровно. Вспомни план своей дистанции. Работай четко в своем ритме. Усиливай работу на финише.  Делай то, что зависит от тебя именно сейчас.  
✅Борьба и только борьба!  
Разряды, медали, похвала - это всё приятно, конечно. НО Для настоящего чемпиона важнее борьба! Готовность взять реванш. Стремление стать быстрее других, быстрее самого себя! Не стоит смотреть на других. Не важно какой соперник, важно какой ты и чего хочешь!  
✅Удовольствие!  
Плыть в удовольствие и делать тяжелую работу - это разные вещи. Когда плывешь в удовольствие - есть чувство воды, каждой клеточкой тела ощущаешь воду, скользишь по ней. Когда выходишь на тумбу как на эшафот - вода становится как густой кисель или горячая лава. Поэтому выходи и просто плыви!  
✅На слабо)  
Есть и такие пловцы, которым лучше плывется, когда включаются в игру. Некоторым помогает плыть на "слабо". Другие спорят на шоколадку. Такой настрой добавляет игровое настроение и снимает тревогу.  
✅Чёткий план!  
Когда есть четкий план в голове - нет суеты, растерянности, потому что спортсмен точно знает, что нужно делать. С какой скоростью сделать старт, как работать на средней части дистанции, когда добавлять на финише. Когда подключить ритм. Какие слова говорить себе для самоподдержки в самые сложные моменты. Это всё должны быть проговорено, прописано, отработано заранее! Лучше - если всё закреплено идеомоторной тренировкой.  
✅Использовать время для себя!  
Бывает и такое, что спортсмен полностью готов и вдруг... переносят заплыв и все настройки начинают "уплывать". Лучше такие моменты воспринимать не как проблему/катастрофу и т.д., а как возможность ещё лучше настроить себя. В это время можно выровнять дыхание, повторить план дистанции в голове, расслабить или размять тело и др. Лучше быть готовым к любым изменениям и использовать перемены во благо себе. Никогда нельзя играть против себя!  

ОБС: ЭМОЦИИ  
Если настройки ТЕЛА и МЫСЛЕЙ более или менее схожи у разных спортсменов, то с ЭМОЦИЯМИ всё очень неоднозначно.  
✅️Одним нужно полное спокойствие.   Ни о чем не думать, ничего не чувствовать.  Старт, скольжение, ритм, усиление движений, финиш. Только работа, никаких эмоций.  Сразу скажу, таких немного)  Такие спортсмены мне говорят: "чего бояться? я эту дистанцию плыл много раз, даже думать не надо, просто плыть".  Или: "хоть волнуйся, хоть нет, проплывешь так, насколько готов сейчас".  
✅️Другим нужен мандраж, азарт.   Без эмоций не плывут.   Часто слышу при неудачных стартах: "как будто не хватило чего-то, не было эмоций".  
✅️Третьим нужно прям зарубиться.   Они выбирают соперников, с кем хотели бы поконкурировать, взять реванш, в очередной раз обогнать. Испытывают спортивную злость.  
❓️Есть и такие, которые не понимают своих соревновательных эмоций, не могут их описать, назвать.  

ВЫНОСЛИВОСТЬ и ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ  
Для последнего поста в рубрике "Эксклюзивно для плавания" решила записать видео, чтобы поделиться с вами секретом, который знают и успешно используют мои спортсмены.  
🚘Нахожусь в поездке, запись получилась в походных условиях)), поэтому прошу простить за качество.  
✅О чем видео?  О том, что умение дожимать до финиша вопреки усталости и боли во многом зависит от наших мыслей, от того, на чем фокусируем своё внимание.  О том, что наш головной мозг - наша защита и в то же время он - великий перестраховщик.  
🔥Приятного и интересного просмотра).