Борьба

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ  
🔥Начинаем публикации эксклюзивно для борцов.  Какие психологические проблемы чаще прорабатываем с борцами?  ❌️Растерянность в начале встречи 
❌️Растерянность после проигранного захвата 
❌️Ступор во время подготовки или проведения броска 
❌️Недостаточная настойчивость в удержании соперника или проведении болевого/удушающего 
❌️Зацикленность на одном приеме, однообразие в работе ❌️Неготовность вытерпеть болевой до сигнала судьи 
❌️Низкая скорость реакции, замедленность в действиях 
❌️Потеря концентрации во время поединка (не работает до конца) 
❌️Потеря контроля над эмоциями (после решения судей, действий соперника, неадекватных ситуации слов тренера и т.д.) 
❌️Потеря связи с тренером или слишком выраженная зависимость от помощи тренера  
❌️СТРАХ: 
🟣проиграть/не пройти отбор 
🟣в атаке пропустить контратаку соперника 
🟣соперника (конкретного, опытного, слабого, высокого, низкого, быстрого, леворукого) 
🟣реакции тренера/команды 
🟣не оправдать ожидания родителей 
🟣болевого (травмы) 
🟣не достичь желаемого результата (повторно)  Как я написала, это самые популярные проблемы. Есть и другие, более индивидуальные.  Посвятим несколько постов именно этой теме.  

ПЕРЕД СХВАТКОЙ  
Есть поговорка: "театр начинается с вешалки", также и борьба начинается ещё с настройки до схватки.  В борьбе нет раундов. Нет возможности отыграться. Иногда встреча заканчивается в первую минуту, как только один из борцов наберёт нужное количество баллов или один из соперников даст сигнал о том, что сдается. Порой совсем нет времени "присмотреться, разогреться".  Поэтому включаться надо сразу и быть готовым к борьбе ещё до начала схватки.  Должна быть готова голова и тело. Только тогда можно говорить, что борец готов.  
🔥В этом посте поговорим о том, как "настроить голову".  Настроенная голова - это: 
🟢активный головной мозг 
🟢правильные мысли  
❗️Для того, чтобы мозг был включенным, готовым держать концентрацию, быстро реагировать и принимать решения необходимы следующие обязательные условия:  
1) полноценный, качественный сон перед соревнованием (мозг должен перезагрузиться, обновить нервные клетки),  
2) вода (без чистой воды все процессы в организме замедляются, работа мозга тоже),  
3) еда (голодный мозг "засыпает", быстрее устает, мозг должен получать питание, глюкозу каждые 3 часа, хотя бы понемногу),  
4) кислород (без кислорода мозг находится в состоянии гипоксии, работать не будет, поэтому нужно выходить из зала дышать перед схваткой, между схватками),  
5) тренировка мозга (перед схваткой хорошо бы усилить концентрацию, подвижность нейронов с помощью специальных упражнений).  
Если эти ⬆️ условия выполняются, можно сказать, что на 50% головной мозг борца подготовлен к схватке. Но... этого недостаточно. Всю настройку можно испортить неправильными мыслями.  
❗️Какие мысли помогают борцам перед схваткой? Какие мысли выбираем и развиваем с моими спортсменами?  
1) Готовность с первой секунды быть сфокусированным на сопернике. Быть внимательным хищником.  
2) Быть готовым отвоевывать каждый балл, а не думать о конечном результате.  
3) Держать в голове задачи тренера, быть настроенным на командную работу с тренером (протянуть проводок).  
4) Знать свои сильные алгоритмы действий (подготовленные на тренировках).  
5) Быть готовым отвоевывать захват, терпеть, работать до конца несмотря ни на что.  
✨️Хорошо, когда борец не зацикливается на каких-то помехах (душно, скользкий пол, неудобная сетка и т.д.), а готов бороться на максимуме с тем что есть.  
✨️Для победителя нет причин проигрывать! Все в одинаковых условиях!  
✨️Побеждает сильнейший, не только телом, но и духом!  
✨️И неважно какой соперник, важно  - какой ты! Будь готовым к борьбе с любым соперником! Если хочешь быть самым сильным - нужно уметь побеждать всех, и удобных, и неудобных! ВСЕХ!   

СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ 
 Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни.  
@Ганс Селье  
После предыдущего поста для борцов получила интересный вопрос: "Лицо борца становится красным. Глаза расфокусированы. Движения становятся ватными. Это наступает примерно на второй минуте схватки. Помогают встряхивающие движения руками и подпрыгивания на месте с ноги на ногу во время перерыва в схватке. По рассказу борца дыхание также сбивается, есть головокружение, небольшая слабость. Если наступает перерыв в схватке (например смотрят видеоповтор спорного действия борцов,) то состояние борца нормализуется и далее схватку ведет активно и инициативно. Есть ли смысл повышать именно общую выносливость борца чтобы он был уверен в своих силах или дело именно в перегорании?"  
🔥Что происходит во время выступления спортсмена? Максимально включается система реагирования на стресс.  Любое соревнование - это стресс, просто он может проявляться в большей или меньшей степени.  Что такое стрессоустойчивость? Это не отсутствие стресса и не отсутствие реакции на стресс. В любой ситуации, где нам предстоит справляться с трудностями, выходить из зоны комфорта, достигать цели - головной мозг посылает сигнал в надпочечники и происходит выброс гормонов стресса, которые готовят наш организм к какой-либо полезной реакции для преодоления (выживания в первую очередь). Это гормоны: кортизол, адреналин, норадреналин.  
❤️Кортизол включает наш организм. Простыми словами кортизол - это гормон энергии (просыпаемся, может появляться дрожь в теле - энергия пошла). 
💛Адреналин добавляет нам бдительность, готовность быстро реагировать на стресс (повышается пульс, краснеет лицо, учащается дыхание, расширяются зрачки, выступает пот). 
💚Норадреналин дает смелость, отвагу для сражения (концентрация внимания, внутреннее спокойствие).  
❗️Что происходит, когда спортсмен ощущает "ватность", расфокусированность? Если говорить на уровне гормонов: снижается норадреналин (отвага ускользает), повышается адреналин (страх). Всё это происходит на очень высоком уровне кортизола.  Мозг, ощущая сложность ситуации, пытается нас остановить. Он стремится сохранить нас, нашу жизнь. Мы охвачены страхом, порой паникой. Ватные ноги - это по сути стоп-кран, нужен чтобы мы остановились, остыли. Но в спорте такая заботливая реакция головного мозга порой приводит к обидным поражениям.  
✅По сути стрессоустойчивость - это способность быстро возвращаться к исходному состоянию концентрации и спокойствия, после выброса в кровь кортизола и адреналина.  Гормоны из крови на вынешь), им нужно время выполнить свою функцию. Только у кого-то это происходит быстрее, кому-то нужно больше времени. НО, хорошая новость - при желании этим можно научиться управлять!  
❗️Причины проявления нестрессоустойчивости во время поединка у борца:  
🔻1. У спортсмена неуравновешенный тип нервной системы. Как правило такие люди имеют привычку реагировать паникой или психами не только в спорте, но и в жизни. Это холерический и меланхолический типы темперамента.  
🔻2. У борца не идет борьба, нет понимания что делать (захват проигрывает, броски не проходят, нарывается на контратаку, теряет баллы и т.д.), возникает состояние безысходности, растерянности. Всё, что делал на тренировке, не выходит.  
🔻3. Спортсмену хотелось быстро выиграть, ожидал быстрой победы, а встретил серьезное сопротивление, всё пошло не по плану (часто это недооценка соперника).  
🔻4. Когда от поединка зависит многое (попадание в призы, отбор и т.д.), а баллы набирает соперник. Крах надежд.  
🔻5. На бессознательном уровне спортсмен ожидает негативной реакции окружающих (тренера, родителей, команды)  
🔻6. Низкий ресурс концентрации внимания и воли. Эти ресурсы ограничены и они могут быть потрачены ещё до начала поединка. Поэтому спортсмена хватает на начало схватки, потом при неблагоприятном течении борьбы - происходит выключение
🔻7. Ощущение несправедливости судейства. Накатывает волна возмущения, при которой гормоны стресса просто "топят" организм спортсмена.  
🔻8. Страх снова проиграть. И при первых проигранных баллах включается режим - "всё, снова не смогу".  
🔥Со всеми этими причинами можно и нужно работать. Умение сохранять стрессоустойчивость пригодится не только в спорте, но и в жизни.  Когда во время поединка случается пауза (соперник завязывает шнурки, поправляет волосы, судьи пересматривают момент и т.д.) - гормоны стресса могут снижаться. А могут и сохраняться на высоком уровне, если спортсмен не умеет перенастраивать себя.  В целом, лучше научиться управлять всем этим процессом, предупреждать "пожар" гормонов стресса, чем на ходу пытаться их тушить. Хотя это тоже важное умение

ВОЛЯ К ПОБЕДЕ  
Часто получаю вопрос: на тренировке всё отлично, на соревновании беда, выключается, "сливается" и т.д. Что делать?  Кто-то считает, что "просто не хватает уверенности в себе", другие - "не хватает характера", некоторые сетуют и на слабую силу воли. В то же время мало кто задумывается о том, а что такое сила воли, от чего она зависит.  Давайте с этим поразбираемся.  
❗️Сила воли примерно на 50% заложена генетически. Да-да, есть определенные структуры в нашем головном мозге, которые отвечают за это явление. Остальное формируется (или не формируется) по ходу жизни и развития человека. Здесь очень много факторов. Все приходят в спорт с разной силой воли.  Этому вопросу ученые посвящают свои исследования и монографии. У нас с вами другая цель: понять как использовать уже то, что есть у спортсмена на старте.  
❗️Что важно знать: ВОЛЯ - ОГРАНИЧЕННЫЙ РЕСУРС.  Да, мы не можем быть волевыми бесконечно! Что забирает нашу волю? 
1) эмоциональное напряжение 
2) самоконтроль  
❗️Чем больше мы находимся в состоянии стресса или чем дольше по времени приходится контролировать себя, свои слова, действия (что порой тоже вызывает эмоциональное напряжение) - тем выше риск, что сорвемся, не сможем сохранить самообладание в нужный момент. 
 😡Замечали, когда на работе сильный напряг, но там нужно держать себя в руках, то потом дома все попадают под горячую руку?  Условно обозначим нашу волю в виде набора конфет🍬. Один спортсмен от природы владеет 10-ю конфетами, другой - имеет только 5. Кто будет волевым во время поединка? Большой вопрос.  Первый, у которого 10 конфет (воли) может уже 8 использовать до начала схватки. У него останется всего 2 конфеты для встречи с соперником. Другой потратит на волнение всего 1 конфету и сохранит 4. Будет более волевым, настойчивым тот, у кого на момент схватки будет больше этих конфет (воли).  
✔️Несмотря на то, какой запас волевого усилия дан спортсмену от природы и в ходе развития, следующие рекомендации помогут сохранить его до начала схватки и в ходе соревновательного дня:  
⭐️За неделю до старта: 
1. Ментальная тишина (это касается и семьи, и ситуации на тренировке). - убрать все эмоциональные разборки (все проблемы: учеба, уборка в комнате и т.д. оставить на потом), - убрать разговоры про соревнование (что выросло - то выросло, нечего об этом говорить, за неделю спортсмен не станет уже более сильным или техничным 100%). В этот период важнее создать спокойную и положительную атмосферу вокруг спортсмена. Помним - эмоциональное напряжение забирает конфеты (волю).  
2. Разработать заранее план на эти дни и жить по нему. Автоматизировать свои действия. Помним - контроль забирает конфеты (волю). Поэтому полезнее просто жить по уже готовому графику, не беспокоясь о том, всё ли правильно делаешь. План должен быть предельно доступным, понятным. Без фанатизма. Чем проще - тем лучше. Когда живешь по такому плану - уходит лишний контроль, ты просто выполняешь понятные, доступные задания.  
⭐️За день до старта:
 1. Совсем не думать про соревнования (перед смертью не надышишься), лучше сохранить волю. - погулять, отвлечься, провести день в расслабленном состоянии (даже если есть взвешивание или тренировка, в остальное время - отдыхать)  2. Не смотреть сетку с соперниками (лишняя информация - ненужное эмоциональное напряжение, снижение воли).  3. Лечь спать до 22.30 (создаем условия для перезагрузки головного мозга, восстановления и накопления физических сил).  
⭐️В соревновательный день: 
1. Не смотреть чужие схватки (лишняя информация - ненужное эмоциональное напряжение, снижение воли).  
2. Разработать заранее план на этот день и жить по нему (что делаем утром, что едим на завтрак, как добираемся до места соревнования, как и когда делаем дыхательные практики, гуляем, обедаем, чем отвлекаем мозг и т.д.).  
🔥Когда всё четко прописано - меньше хаоса, суеты, меньше приходится терять свои конфеты (волю).

ЗАТУШИТЬ "ПОЖАР"
Спортсмен должен знать и уметь совладать со своими мыслями, состоянием в такой момент, иначе поражение неизбежно.
Очень хорошо, если у борца отличный контакт с тренером, тогда стоит полностью довериться, слушать все подсказки и четко выполнять не раздумывая, без сомнений. Это зачастую здорово помогает.
Но не всегда есть контакт, и не всегда именно свой тренер секундирует. Поэтому лучше знать способы для самопомощи.
Для саморегуляции во время поединка подходят только экспресс-техники. Времени мало и нужно действовать оперативно, пока "пожар" в голове не испепелил остатки концентрации и воли.
️Техникам спортсмена нужно учить заранее, не в день соревнования, когда он находится в уже измененном состоянии сознания. И тренировать использование данных техник на днях борьбы, чтобы эти техники могли работать на автомате и нервная система была готова к таким переключениям.
От "пожара" страдает и тело, и головной мозг спортсмена. Поделюсь с вами несколькими техниками. Нужно выбрать наиболее подходящие и использовать 1+1 (1 - для тела, 1 - для головы).
Во время борьбы эти экспресс-техники можно использовать в те самые короткие промежутки времени, когда есть пауза: после остановки схватки, когда спортсмены приводят себя в порядок, когда судьи пересматривают моменты.
Итак, ️экспресс-техники для тела:
1. Сжать кулаки на вдохе и резко разжать на выдохе.
Это экспресс-техника из нервно мышечной релаксации. Достигаем расслабления через напряжение.
2. Использовать короткое, осознанное физическое действие:
- Похлопать себя по бедрам (сигнал "проснись, соберись").
- Поправить пояс/куртку (ритуал, возвращающий ощущение контроля).
3. Сделать мощный выдох через слегка сомкнутые губы (как будто сдуваете раздражение). Сразу вслед за этим — глубокий вдох носом, заполняя живот. Это физиологически гасит реакцию "бей или беги", снижает адреналин и очищает голову.
4. Встряхнуть всё тело (руки, ноги, как лапша) или попрыгать.
Скинуть напряжение, активировать/разбудить тело.
5. Сделать глубокий вдох и резкий выдох.
Дать выход напряжению через дыхание. При этом на вдохе можно поднять плечи, на выдохе - резко сбросить.

️Экспресс-техники для головы:
1. Дать себе команду, например: проехали! дальше! внимание! ещё есть время! так просто не отдам! контроль! мой ковер!
2. "5 секунд"
После любой отвлекающей мысли или ошибки, дать себе максимум 5 секунд, чтобы "отпустить" ее, а затем немедленно переключиться на текущую задачу.
Например, появилась мысль "Блин, как я проглядел?" 1-2-3-4-5... Всё!
Мысль ушла. Теперь мой фокус на следующей цели, назвать себе действие: выиграть захват! контроль дистанции!
Важно не застревать в самобичевании.
3. "Прожектор" внимания
Сознательное сужение фокуса внимания на самой важной задаче в данный момент, игнорируя всё остальное. Как бы подсвечиваем только то, что нужно.
Представить, что ваше внимание — это прожектор. В любой момент времени вы можете направить его только на одну вещь. Например, концентрация и блокировка ведущей руки соперника.
4. Управлять взглядом: Не опускать глаза!
Смотреть вперед, на соперника. Сфокусированный взгляд = сфокусированный ум. Не смотреть на табло, это лишняя информация.
5. Фокус на процессе, а не на счете.
Сместите внимание с цифр на табло на качество выполнения каждого следующего движения: правильный захват, скорость перехода, плотность блока, взрывность при атаке. Выигрывать по одному эпизоду за раз! Похвалить себя по ходу за каждое эффективное действие.

Какие техники вам понравились?
Пробуйте, используйте их!
Зачастую побеждает не тот, кто сильнее, а кто лучше может справиться с соревновательным стрессом.

БУДУЩЕЕ=ПРОШЛОЕ
В последней публикации в рубрике "ЭКСКЛЮЗИВНО ДЛЯ БОРЬБЫ" решила поделиться с вами ещё одним секретом, который, конечно, будет полезен и в других видах спорта.
Периодически слышу от спортсменов:
был готов - сам не знаю что произошло
не было причин волноваться, но меня трясло
на тренировке много раз делал это - здесь как будто переклинило
как только приближается соревнование - теряю самообладание, ничего не помогает и т.д. и т.п.
Тренеры отправляют таких спортсменов к психологу, говоря фразу: у него проблема в голове. Но порой и сами не подозревают, что эту проблему заложили своими собственными руками.
Немного нейропсихологии и нейрофизиологии.
В нашем головном мозге есть такая структура - ГИППОКАМП (hippocampus).
Это очень важный отдел головного мозга, он отвечает за долговременную память.
Всё что с нами происходит - всё записывается там на нейронном уровне и сохраняется навсегда.
️Наше представление о будущем, наши желания, мечты, уверенность в своих силах берутся не из воздуха! "Стройматериал" для этого всего хранится именно в гиппокампе.
Если в прошлом спортсмен пережил на соревновании сильный стресс. Например, он обидно проиграл, его сильно отругали, выставили в негативном свете - это событие очень крепко встроится в его нейронный контур и будет моделировать его будущее именно под таким углом.
️Прошлое - это "кирпичики" для нашего настоящего и будущего.
Поэтому, когда к психологу или психотерапевту приходит человек с тревогой, страхами, депрессивным отношением к настоящему или будущему - начинают поднимать прошлое. Пока человек не перепрограммирует своё прошлое, не решит проблему - его отношение к будущему не будет другим.
Как происходит перепрограммирование? Для этого есть много методов. Этим владеют специалисты. Но, может ли что-то сделать сам спортсмен? Чем ему могут помочь родители или тренер?
Во-первых, не закладывать эту программу. Если взрослые думают, что чем громче они покричат и сильнее поругают - спортсмен станет увереннее в следующий раз, они глубоко ошибаются. Всё в точности наоборот. Закладывается негативная программа, которая будет управлять мыслями и состоянием спортсмена перед следующим стартом не в его пользу.
Научиться самим и учить спортсменов адекватно относиться к любым результатам. Если проиграл, немного можно погоревать, потом проанализировать, поставить новые задачи и работать дальше. Без драмы, криков, истерик, унижений. Тогда в гиппокампе всё будет спокойно и понятно. И именно из такого прошлого будет строиться спокойное и понятное будущее.
В-третьих, фиксировать все положительные моменты в выступлении спортсмена, даже если он проиграл. Чтобы в памяти в первую очередь остались те моменты, где он смог что-то сделать лучше, преодолеть какие-то препятствия.
Если есть видео с выступления спортсмена - можно сделать нарезку лучших моментов. Перед следующим стартом дать спортсмену посмотреть это видео, чтобы "оживить" те самые нейроны, которые работали именно в тот момент.
Все неудачные моменты обозначить не как минусы, а как зону роста.
Если уже в памяти зафиксировался негативный момент выступления, можно:
Мысленно "вернуться в прошлое" и "перепрожить" тот момент. Представить себя снова, например, на том же соревновании, на том же ковре, с тем же соперником. И написать новый сценарий того выступления. Представить свои действия по-другому, более смело, эффективно.
Именно действия (!), а не вручение медали на пьедестале. В памяти должны зафиксироваться позитивные действия и удовлетворение от них. Это нужно сделать несколько раз, пока "мозг не поверит" и не начнет спокойно визуализировать этот момент без сопротивления. Если сразу не идет - повторить позже. Ещё лучше нарисовать этот момент, можно в виде комикса.
Перед следующим стартом - сделать идеомоторную тренировку (ИТ), чтобы снова "оживить" те нейронные связи и сформировать нужные, которые отвечают за успешные действия (они также останутся в памяти уже как прожитый опыт в виде нейронных цепочек). Про идеомоторную тренировку писала раньше, но уточню на всякий случай, ИТ - это не представление себя на пьедестале, а "проживание" именно своих действий в ходе выступлений в голове.
ИТ нужно делать правильно, иначе потом слышу такое:
я представил как выиграл 10 раз, в ринге вообще ничего не смог сделать (мозг уже достиг цели 10 раз, чего вы хотите?)
я "проплыл" в голове 40 раз, вышел на старт и проплыл хуже всех (мозг уже выполнил работу 40 раз!)
Всегда помним, именно наше прошлое - моделирует настоящее и будущее!
Если спортсмен от старта к старту получает только негатив - он попадает в воронку неудач, из которой потом вырваться тяжело.
Чаще это заканчивается неврозом, депрессией, уходом из спорта.

БОРЬБА

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ

ПЕРЕД СХВАТКОЙ

СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

ВОЛЯ К ПОБЕДЕ

ЗАТУШИТЬ "ПОЖАР"